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增肌增重训练计划——胸+手臂(肱三头肌)

文章作者:来源:www.50x15.com时间:2019-11-20



星期一是胸部锻炼日,也是国际胸部锻炼日。练习胸部练习的朋友可以参考这个练习计划。 它主要训练胸部和手臂的肱三头肌,由5个动作组成。具体如下:

动作1:杠铃水平推4-6组*8-12RM

动作2:哑铃向上倾斜水平推4-6组*8-12RM

动作3:平行杆臂屈曲和伸展4-6组*最大次数

动作4:直立绳胸夹4-6组* 8-15RM

动作5: 4-6组长凳屈曲和伸展* 最大时间

动作6: 4-6组绳索垂直向下按压*8-12RM

锻炼要求:

进行5-10分钟的准备活动,如慢跑、动态拉伸等。 训练前 如何拉伸,请点击“拉伸”查看相关文章。

在做每项练习前,先找出你的肌肉重量。 不认识RM的朋友,请点击“RM”查看相关文章。

练习时,同一动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。

在运动中,请做慢动作和长位移来体验目标肌肉群的收缩

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